Sarkopeniyi önlemede düzenli egzersiz ve dengeli beslenme etkili oluyor

Halk arasında "kas erimesi" olarak adlandırılan, yaş alma süreci ile kas kuvveti ve fonksiyonunda ilerleyici kayıp ile karakterize edilen bir durum olan sarkopeni, hareket kabiliyetini ve dengeyi olumsuz etkileyerek düşme riskini artırıyor. İstanbul Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Araştırma Görevlisi Şevval Zeynep Girit, Yaşlılar Haftası kapsamında sarkopeni ile ilgili değerlendirmede bulundu.

Sarkopeni, 60 yaş ve üzerini etkiliyor

Sarkopeninin yaş alma süreci ile kas kuvveti ve fonksiyonunda ilerleyici kayıp ile karakterize edilen bir durum olduğunu belirten Girit, "Sıklıkla 60 yaş ve üzeri bireyleri etkileyen ve görülme oranı yaşla birlikte artan bu durum, bireylerin hareket kabiliyetinde azalmaya sebep olarak bağımsız yaşam sürmelerini kısıtlayan bir faktördür" dedi.
 

İlk belirtiler: Kas kütlesinde kayıp ve kas kuvvetinde azalma
Kas kütlesinde kayıp ve kas kuvvetinde azalmanın sarkopeninin ilk belirtilerinden biri olduğunu kaydeden Girit, "Sarkopenisi olan yaşlı bireyler nesneleri kaldırmak, merdiven çıkmak, yük taşımak gibi kas kuvveti gerektiren aktiviteleri yerine getirirken güçlük yaşar. İlerleyen süreçte fiziksel performansta düşüş ile birlikte hareketlerde yavaşlama, sandalyeden oturup kalkmakta güçlük gibi durumlar görülebilir. Kas kütle ve kuvvetindeki azalma ile ilişkili olarak bireyler kondisyon kaybı yaşar, bu durum da bireylerin fiziksel aktiviteler sırasında daha yorgun hissetmelerine yol açan bir durumdur" diye konuştu.
 

Sarkopeni çeşitli faktörlerden etkileniyor
Yaşlılarda sarkopeninin çeşitli faktörlerden etkilenen çok yönlü bir durum olduğunu ifade eden Girit, "Bireyler yaş aldıkça kas kütlesi ve işlevinde doğal bir düşüş gerçekleşir. Ancak bu süreçte yaşlanmanın yanında hormonal dengesizlikler, hareketsizlik, yetersiz beslenme ve bazı kronik hastalıklar sarkopeninin hızlı bir şekilde ilerlemesine sebep olabilir" uyarısında bulundu.
 

Hormon seviyelerinde azalma, sarkopeni gelişimine katkı sağlıyor
Yaşlandıkça kas protein sentezinde önemli rol oynayan çeşitli hormonlarda azalma meydana geldiğini belirten Girit, "Özellikle östrojen, testosteron ve büyüme hormonu seviyelerinde azalma kas rejenerasyonunu ve protein sentezini olumsuz etkiler. Ayrıca D vitamini eksikliği, kas kuvvet kaybı ile ilişkilidir. Bunların yanı sıra yaş alma ile birlikte artan kronik inflamasyon kas yenileme ve büyüme sürecini yavaşlatır. Tüm bu faktörler sarkopeni gelişimine katkıda bulunur" dedi.
 

Hareketsizlik kas yıkımını hızlandırıyor
Kas kütlesi ve işlevini korumak için düzenli egzersizin çok önemli olduğunu belirten Girit, "Düzenli egzersiz kas metabolizması üzerinde olumlu etkilere sahip iken hareketsizlik kas protein sentezini azaltmakta, kas yıkımını da hızlandırmaktadır. Uzun vadede hareketsiz bir yaşam biçimini benimseyen yaşlı bireylerde hormonal değişikliklere hareketsizlik dahil olduğunda kas kütle ve kuvvetinde azalma hızlanır. Bu durum, hareket kabiliyetini ve dengeyi olumsuz etkileyerek düşme riskini artırır ve bireyleri fiziksel aktiviteden uzaklaşmaya iterek bir kısır döngü oluşturur" uyarısında bulundu.
 

Sarkopenide yetersiz beslenme önemli rol oynuyor
İleri yaş döneminde beslenmenin önemine işaret eden Girit, sarkopenide beslenmenin etkilerine işaret ederek şöyle devam etti:
"Her bireyin yaşamını sürdürebilmesi ve günlük aktivitelerini devam ettirebilmesi için belirli bir enerji ihtiyacı vardır ve bu enerji, yeterli ve dengeli beslenme ile sağlanır. Normal şartlar altında enerji üretimi öncelikle karbonhidratlar ve yağlardan sağlanırken, kaynaklar yetersiz olduğunda proteinler devreye girer ve enerji üretimi için kullanılmaya başlanır. Vücudumuzda proteinler yoğun olarak kas dokusunda bulunur. Karbonhidrat ve yağların gerekli enerji ihtiyacını karşılayamadığı durumlarda kaslardaki proteinler enerji üretiminde kullanılır. Bu süreç, kas yıkımına neden olarak kas kuvvetinde ve kütlesinde azalmaya yol açar. Bu duruma bağlı olarak halsizlik, kırılganlık ve fiziksel performansta düşüş görülebilir. Bu nedenle sarkopenide yetersiz ve dengesiz beslenme önemli rol oynamaktadır."
 

Sarkopeninin şiddeti kişiden kişiye değişiyor
Sarkopeninin herkeste aynı şekilde ve aynı hızda görülmediğini belirten Girit, "Kişinin yaşam tarzı, beslenme alışkanlıkları, genetik faktörleri ve sağlık durumu sarkopeninin şiddetini belirler. Düzenli egzersiz yapan, dengeli beslenen ve sağlıklı bir yaşam süren bireylerde kas kaybı daha yavaş ilerlerken, hareketsiz bir yaşam tarzı sürenlerde daha hızlı olur. Örneğin, yatağa bağımlılık, demans, yutma bozukluğu gibi faktörler, bireylerde beslenme ve aktivite düzeyini olumsuz etkileyerek sarkopeni sürecini hızlandırır" diye konuştu.
 

Düzenli egzersiz alışkanlığı kazanılmalı
Araştırma Görevlisi Şevval Zeynep Girit, sarkopeninin önlenmesi için alınabilecek tedbirlere değindi. Girit, şunları söyledi:
"Yaşlanmanın doğal bir parçası olarak ortaya çıkan sarkopeni tamamen önlenemese de geciktirilmesi ve gelişiminin yavaşlatılması, yaşlı bireylerin günlük yaşam aktivitelerini bağımsız bir şekilde yerine getirebilmeleri, düşme ve düşmeye bağlı gelişebilecek problemlerden korunmaları ve daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olabilmeleri için oldukça önemlidir. Sarkopeniyi önlemenin en önemli adımlardan biri, düzenli egzersiz alışkanlığı kazanmaktır. Yaşlı bireylerde dirençli egzersizler, yürüyüş, yoga ve tai-chi kas kütlesini ve kuvvetini korumaya yardımcı olur. Direnç egzersizleri, vücut ağırlığı ile yapılan hareketlerden serbest ağırlık antrenmanlarına kadar geniş bir yelpazeye yayılabilir ve kas-iskelet sisteminin güçlenmesini destekler. Aerobik egzersizler ise dolaşımı artırarak kaslara daha fazla oksijen taşınmasını sağlar. Esneklik ve denge çalışmaları da düşme riskini azaltarak kas sağlığını korumaya yardımcı olur."
 

Egzersiz, dengeli beslenme ve iyi uyku şart
Egzersiz sürecinin yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmesi gerektiğini söyleyen Girit, "Günlük protein alımına önem verilmeli, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, tavuk gibi protein kaynakları tüketilmeli, D vitamini ve kalsiyum alımına dikkat edilmelidir. Kas metabolizmasında hormonların önemli bir rolü vardır ve bazı hormonların salgılanması sirkadiyen ritme bağlıdır. Bu nedenle, kas dokusunun korunması için düzenli ve kaliteli uyku şarttır" dedi.
 

Sağlıklı yaşam alışkanlıkları benimsenmeli
Kronik hastalıkların vücutta kronik inflamasyona neden olarak kas yıkımını hızlandırabileceği uyarısında bulunan Araştırma Görevlisi Şevval Zeynep Girit, sözlerini şöyle tamamladı: "Alzheimer ve demans gibi hastalıklarda ise yutma ve beslenme bozuklukları kas kaybını daha da artırabilir. Bu sebeple kronik hastalıkların düzenli takibi ve uygun tedavisi kas sağlığını korumanın önemli bir parçasıdır. Yaşlanma kaçınılmaz bir süreç olsa da sağlıklı yaşam alışkanlıkları benimseyerek kas kaybını en aza indirmek mümkündür. Düzenli egzersiz yapmak, doğru beslenmek ve aktif bir yaşam sürmek, yaşlılıkta daha güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanın anahtarıdır."