FRT TV İzle - Canlı
FRT FM Dinle - Canlı
Serdar Kaya

Serdar Kaya

GEBELİKTE İDEAL EGZERSİZ NASIL OLMALIDIR?

Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır. Komplike olmayan gebeliklerde de egzersiz hayat planlamasının bir parçası olmalıdır. Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım ve solunum sisteminizin daha iyi çalışmasına ve kendinizi daha iyi hissetmenize, gebelik süresince ideal kilo almanıza yardımcı olacaktır. Gebelikte egzersize başlamadan önce gebe doktoru ile yapmak istediği egzersiz hakkında sakıncası olup olmadığı konusunu danışması gerekmektedir

 

Gebelikte Egzersizin faydaları nelerdir?

 

Fiziksel fit olunmasını sağlar.

Gebelikte kilo alımını kontrol altında tutulmasını sağlar.

Sırtın alt kısım ve bel ağrılarını azaltır.

Postür bozukluğunu düzeltir.

Gebeliğe bağlı şeker hastalığı gelişim riskini azaltır.

Preeklamsi- gebelik zehirlenmesi riskini azaltır.

Kabızlığa iyi gelir barsak hareketlerini düzenler.

Depresyona iyi gelir; mutluluk hormonu salınmasını sağlar.

 

 

Egzersiz sırasında harcanan kalori dengesi iyi hesaplanmalı, yeterli diyet sağlanmalı ve hipoglisemi bulguları yaşanmamalıdır. Egzersiz sırasında yeterli su alımı sağlanmalıdır. Uzamış egzersizlerde, aşırı sıcaklara ve aşırı neme bağlı vücudun ısı dengesi bozulabilir. Erken gebelikte hipertermi oluşursa fetüste nöral tüp defekti oluşmasına neden olabilir.

 

İdeal egzersiz haftanın 5-7 günü 30 dakikalık aerobik tarz ve hafif derecede güç artırıcı antreman şeklinde olmalıdır. Egzersiz sırasında nefes nefese kalınmamalı ve rahat konuşabiliyor seviyede tutulmalıdır. Her zaman egzersize başlamadan önce 5 dakika yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersiz bırakılırken de yavaş yavaş bırakılmalıdır.

 

Önceden hareketsiz bir yaşamı olan gebeler önce haftada 3 gün ve günde 10-20 dakika hafif egzersizlerle spora başlamalıdır. Sonra tolere edildikçe yavaş yavaş egzersizin miktarı ve süresi arttırılabilir.

 

Önceden fiziksel hareketli gebeler ise daha yoğun bir egzersiz programı seçebilirler. Kendi fit sağlığını korurken asla kendilerini üst seviyelere kadar zorlamamalıdır. Egzersiz dozu arttırılırsa örneğin orta düzey egzersizlerin direk egzersize bağlı değil ama sonucuna bağlı düşme, eklem yaralanması ve karın travması riskleri olabilir. Şiddetli karın travması plasenta ayrılması ve fetal kayıp riski oluşturabilir.

 

Egzersize başlamadan önce dikkat edilmesi gereken durumlar nelerdir?

 

Kansızlık

Düzeltilmemiş ritm bozukluğu

Kronik bronşit

Kötü kontrollü tip 1 diabet

Aşırı morbid obezler

Aşırı zayıflar (BMI <12)

Aşırı hareketsiz yaşamı olanlar

Anne karnında bebekte gelişme geriliği varsa

Kötü kontrollü Hipertansiyon varsa

Ortopedik fiziksel engeller varsa

Kötü kontrollü epilepsi hastaları

Kötü kontrollü Hipertiroidi hastaları

Ağır sigara içicileri 

Pretem doğum riski olanlar veya anne karnında gelişim geriliği olan gebeler ikinci 3 ay veya son 3 ay dönemlerinde egzersiz miktarını azaltmalıdırlar.

 

Egzersizin direk sakıncalı olduğu durumlar nelerdir?

 

Ciddi hemodinamik problemli kalp hastaları

Kısıtlayıcı akciğer hastalıkları olanlar

Rahim ağzı yetmezliği veya serklajlı olan gebeler

Preterm eylem riski olan çoğul gebelikler

Tekrarlayan ikinci 3ay veya son 3 ay kanamaları olan gebeler

26 hafta üzeri plasenta previa (bebeğin eşinin aşağıda olması)

Premature doğum eylemi

Su gelmesi

Preeklampsi -gebelik zehirlenmesi veya gebeliğe bağlı hipertansiyon

Ciddi anemi-kansızlık

 

Bir şehir efsanesi: Hamilelikte yatak istrirahatinin önemi artık kalmıyor mu?

 

Gebeliği ikinci üç ay kayıplarının önlenmesinde, erken doğum önlenmesinde ve diğer bazı durumlarda eski yıllarda sıkça başvurulan yatak istirahatine artık çok nadiren ihtiyaç duyulmaktadır. Çoğu gebelikte artık yürüyüş ve gezintiye izin verilmesi daha sağlıklıdır.

 

Gebelikte yapılması güvenli olan egzersizler nelerdir?

Yürüyüş

Yüzme

Düşük yoğunluklu aerobik

Hamilelik Yogası

Hamilelik Pilatesi

Statik pedal çevirme

Hafif derecede güç artırıcı antreman

Kegel (pelvik taban kasları çalıştırma) egzersizleri

Solunum egzersizi

 

Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olunmalıdır. Gebelik döneminde ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak ayağa kalkınmalıdır.

 

Nefes Egzersizleri

 

Hamilelik sürecinde yaşanan fiziksel, metabolik ve psikolojik değişimlere uyum sağlamak için her gebenin rahatlıkla yapabileceği egzersiz nefes egzersizleridir.

Nefes egzersizlerini çalışmak için rahat olduğunuz bir pozisyonu seçmelisiniz (sırt üstü uzanıp dizlerinizi kırarak, bağdaş kurarak veya dizlerinizin üstüne (namaz pozisyonu) oturarak). Kalçanızın altına kuyruk sokumunu, oturma kemiklerinizi destekleyecek küçük bir minder, havlu yerleştirin. Bir elinizi karnınızın üzerine, diğerini göğsünüzün üzerine koyup, karın boşluğunuzu göğüs boşluğundan ayıran diyafram ile nefes alın. Nefes alırken başınızı bir ip sizi yukarı doğru çekiyormuş gibi dik oturun. Ağzınızı kapatarak burnunuzdan yavaşça karnınıza doğru nefes almaya başlayın. Doğru nefes alışta nefes karnınıza doluyormuş gibi elinizin karın duvarınızla itildiğini hissetmelisiniz. Fazla zorlamadan yapabildiğiniz kadar derin bir nefes alın. Nefesi verirken ağızdan, sanki bir balon şişiriyor gibi üfleyin. Üfleme sesini duyarak, elinizle karın duvarını hafifçe itip, havayı sonuna kadar boşaltın.

Nefes egzersizleri ilk başlarda hafif baş dönmesi, sıcaklık hissi, kalp atışlarınızda hızlanma hissedebilirsiniz, o zaman normal nefes ritmine dönüp, bir süre sonra tekrar çalışmaya devam etmelisiniz. Her gün düzenli nefes egzersizlerini çalıştığınızda bu şikâyetler azalıp, bitecektir. Hergün ortalama 10 dakika sürecek şekilde nefes egzersizleri uygulanmalıdır.

Nefes egzersizleri gebelik sırasında anne bebek bağının kuvvetlenmesine, doğum sırasında oluşabilecek panik hissi ile baş etmenize, doğum sürecinde bebeğe ve rahime yeterli oksijen gitmesini ve böylelikle doğum eylemini daha rahat yönetmenize yardımcı olacaktır.

 

 

Gebelikte yapılması sakıncalı olan egzersizler nelerdir?

 

Temaslı sporlar (futbol, basketbol, buz hokeyi, box, dövüş sporları, güreş)

Düşme riski olan sporlar (kar kayağı, su kayağı, surf, bisiklet, jimnastik, ata binme, paten, dağcılık, yüksek atlama, step, koşu, tenis)

Ağırlık kaldırma, halter

Dalma, scuba dalış

Paraşütle atlama

Ağır yoga egzersizleri

Ağır pilates egzersizleri

 

Aşağıdaki durumlardan biri görülürse;

 

Vajinal kanama olursa

Düzenli ağrılı rahim kasılmaları başlarsa

Su gelirse

Nefes darlığı gelişirse

Baş dönmesi ve bayılma hissi olursa

Başağrısı olursa

Göğüs ağrısı olursa

Denge kaybı oluşturacak şekilde kas güçsüzlüğü olursa

Baldır bölgesinde ağrı ve şişme olursa egzersiz hemen bırakılıp doktorunuza haber verilmelidir.

 

 

 

 

 

 

 

 

               

Son Yazıları Tüm Yazıları

EDİTÖR SEÇİMİ

Namaz Vakitleri

Hava Durumu

Haber Scripti: Medya İnternet | Hosting Yer Sağlayıcı: MiTelekom