GEBELİKTE İDEAL EGZERSİZ NASIL OLMALIDIR?
Serdar Kaya / Sağlık Olsun
- 2734
Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır. Komplike olmayan gebeliklerde de egzersiz hayat planlamasının bir parçası olmalıdır. Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım ve solunum sisteminizin daha iyi çalışmasına ve kendinizi daha iyi hissetmenize, gebelik süresince ideal kilo almanıza yardımcı olacaktır. Gebelikte egzersize başlamadan önce gebe doktoru ile yapmak istediği egzersiz hakkında sakıncası olup olmadığı konusunu danışması gerekmektedir
Gebelikte Egzersizin faydaları nelerdir?
Fiziksel fit olunmasını sağlar.
Gebelikte kilo alımını kontrol altında tutulmasını sağlar.
Sırtın alt kısım ve bel ağrılarını azaltır.
Postür bozukluğunu düzeltir.
Gebeliğe bağlı şeker hastalığı gelişim riskini azaltır.
Preeklamsi- gebelik zehirlenmesi riskini azaltır.
Kabızlığa iyi gelir barsak hareketlerini düzenler.
Depresyona iyi gelir; mutluluk hormonu salınmasını sağlar.
Egzersiz sırasında harcanan kalori dengesi iyi hesaplanmalı, yeterli diyet sağlanmalı ve hipoglisemi bulguları yaşanmamalıdır. Egzersiz sırasında yeterli su alımı sağlanmalıdır. Uzamış egzersizlerde, aşırı sıcaklara ve aşırı neme bağlı vücudun ısı dengesi bozulabilir. Erken gebelikte hipertermi oluşursa fetüste nöral tüp defekti oluşmasına neden olabilir.
İdeal egzersiz haftanın 5-7 günü 30 dakikalık aerobik tarz ve hafif derecede güç artırıcı antreman şeklinde olmalıdır. Egzersiz sırasında nefes nefese kalınmamalı ve rahat konuşabiliyor seviyede tutulmalıdır. Her zaman egzersize başlamadan önce 5 dakika yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersiz bırakılırken de yavaş yavaş bırakılmalıdır.
Önceden hareketsiz bir yaşamı olan gebeler önce haftada 3 gün ve günde 10-20 dakika hafif egzersizlerle spora başlamalıdır. Sonra tolere edildikçe yavaş yavaş egzersizin miktarı ve süresi arttırılabilir.
Önceden fiziksel hareketli gebeler ise daha yoğun bir egzersiz programı seçebilirler. Kendi fit sağlığını korurken asla kendilerini üst seviyelere kadar zorlamamalıdır. Egzersiz dozu arttırılırsa örneğin orta düzey egzersizlerin direk egzersize bağlı değil ama sonucuna bağlı düşme, eklem yaralanması ve karın travması riskleri olabilir. Şiddetli karın travması plasenta ayrılması ve fetal kayıp riski oluşturabilir.
Egzersize başlamadan önce dikkat edilmesi gereken durumlar nelerdir?
Kansızlık
Düzeltilmemiş ritm bozukluğu
Kronik bronşit
Kötü kontrollü tip 1 diabet
Aşırı morbid obezler
Aşırı zayıflar (BMI <12)
Aşırı hareketsiz yaşamı olanlar
Anne karnında bebekte gelişme geriliği varsa
Kötü kontrollü Hipertansiyon varsa
Ortopedik fiziksel engeller varsa
Kötü kontrollü epilepsi hastaları
Kötü kontrollü Hipertiroidi hastaları
Ağır sigara içicileri
Pretem doğum riski olanlar veya anne karnında gelişim geriliği olan gebeler ikinci 3 ay veya son 3 ay dönemlerinde egzersiz miktarını azaltmalıdırlar.
Egzersizin direk sakıncalı olduğu durumlar nelerdir?
Ciddi hemodinamik problemli kalp hastaları
Kısıtlayıcı akciğer hastalıkları olanlar
Rahim ağzı yetmezliği veya serklajlı olan gebeler
Preterm eylem riski olan çoğul gebelikler
Tekrarlayan ikinci 3ay veya son 3 ay kanamaları olan gebeler
26 hafta üzeri plasenta previa (bebeğin eşinin aşağıda olması)
Premature doğum eylemi
Su gelmesi
Preeklampsi -gebelik zehirlenmesi veya gebeliğe bağlı hipertansiyon
Ciddi anemi-kansızlık
Bir şehir efsanesi: Hamilelikte yatak istrirahatinin önemi artık kalmıyor mu?
Gebeliği ikinci üç ay kayıplarının önlenmesinde, erken doğum önlenmesinde ve diğer bazı durumlarda eski yıllarda sıkça başvurulan yatak istirahatine artık çok nadiren ihtiyaç duyulmaktadır. Çoğu gebelikte artık yürüyüş ve gezintiye izin verilmesi daha sağlıklıdır.
Gebelikte yapılması güvenli olan egzersizler nelerdir?
Yürüyüş
Yüzme
Düşük yoğunluklu aerobik
Hamilelik Yogası
Hamilelik Pilatesi
Statik pedal çevirme
Hafif derecede güç artırıcı antreman
Kegel (pelvik taban kasları çalıştırma) egzersizleri
Solunum egzersizi
Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olunmalıdır. Gebelik döneminde ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak ayağa kalkınmalıdır.
Nefes Egzersizleri
Hamilelik sürecinde yaşanan fiziksel, metabolik ve psikolojik değişimlere uyum sağlamak için her gebenin rahatlıkla yapabileceği egzersiz nefes egzersizleridir.
Nefes egzersizlerini çalışmak için rahat olduğunuz bir pozisyonu seçmelisiniz (sırt üstü uzanıp dizlerinizi kırarak, bağdaş kurarak veya dizlerinizin üstüne (namaz pozisyonu) oturarak). Kalçanızın altına kuyruk sokumunu, oturma kemiklerinizi destekleyecek küçük bir minder, havlu yerleştirin. Bir elinizi karnınızın üzerine, diğerini göğsünüzün üzerine koyup, karın boşluğunuzu göğüs boşluğundan ayıran diyafram ile nefes alın. Nefes alırken başınızı bir ip sizi yukarı doğru çekiyormuş gibi dik oturun. Ağzınızı kapatarak burnunuzdan yavaşça karnınıza doğru nefes almaya başlayın. Doğru nefes alışta nefes karnınıza doluyormuş gibi elinizin karın duvarınızla itildiğini hissetmelisiniz. Fazla zorlamadan yapabildiğiniz kadar derin bir nefes alın. Nefesi verirken ağızdan, sanki bir balon şişiriyor gibi üfleyin. Üfleme sesini duyarak, elinizle karın duvarını hafifçe itip, havayı sonuna kadar boşaltın.
Nefes egzersizleri ilk başlarda hafif baş dönmesi, sıcaklık hissi, kalp atışlarınızda hızlanma hissedebilirsiniz, o zaman normal nefes ritmine dönüp, bir süre sonra tekrar çalışmaya devam etmelisiniz. Her gün düzenli nefes egzersizlerini çalıştığınızda bu şikâyetler azalıp, bitecektir. Hergün ortalama 10 dakika sürecek şekilde nefes egzersizleri uygulanmalıdır.
Nefes egzersizleri gebelik sırasında anne bebek bağının kuvvetlenmesine, doğum sırasında oluşabilecek panik hissi ile baş etmenize, doğum sürecinde bebeğe ve rahime yeterli oksijen gitmesini ve böylelikle doğum eylemini daha rahat yönetmenize yardımcı olacaktır.
Gebelikte yapılması sakıncalı olan egzersizler nelerdir?
Temaslı sporlar (futbol, basketbol, buz hokeyi, box, dövüş sporları, güreş)
Düşme riski olan sporlar (kar kayağı, su kayağı, surf, bisiklet, jimnastik, ata binme, paten, dağcılık, yüksek atlama, step, koşu, tenis)
Ağırlık kaldırma, halter
Dalma, scuba dalış
Paraşütle atlama
Ağır yoga egzersizleri
Ağır pilates egzersizleri
Aşağıdaki durumlardan biri görülürse;
Vajinal kanama olursa
Düzenli ağrılı rahim kasılmaları başlarsa
Su gelirse
Nefes darlığı gelişirse
Baş dönmesi ve bayılma hissi olursa
Başağrısı olursa
Göğüs ağrısı olursa
Denge kaybı oluşturacak şekilde kas güçsüzlüğü olursa
Baldır bölgesinde ağrı ve şişme olursa egzersiz hemen bırakılıp doktorunuza haber verilmelidir.