FRT TV İzle - Canlı
FRT FM Dinle - Canlı
Serdar Kaya

Serdar Kaya

Doğum sonrası Lohusalıkta ve Emzirme döneminde ideal Egzersiz nasıl olmalı?

Doğumdan sonra Lohusalıkta ve Emzirme döneminde Egzersiz yapmak bebeğin kilo almasını olumsuz etkiler mi? 

Doğumdan 3. haftadan itibaren yapılan egzersizler bebeğin kilo alımını olumsuz etkilememektedir.

Eğer egzersiz miktarı aşırıya kaçarsa; bebeğin kilo alımı beklenildiğinin altında kalabilir. Bu durum egzersizden çok; yetersiz sıvı ve kalori alımı sonucu süt miktarı azalması ile gelişir.

 

Egzersizin anne sütüne ve emzirmeye etkisi:

Orta derece egzersiz ile sütün kalitesi, miktarı, içeriği ve bebeğin sütü kabullenmesinde azalma olmaz.

Eğer egzersizin şiddeti çok aşırıya arttırılırsa, anne sütünde kısa sürede önemli miktarlarda laktik asid yüksekliği oluşur ve bebek sütü içmek istemeyebilir.

İdeal olan egzersizden önce emzirmenin yapılmasıdır. Böylece sütte laktik asit problemi olmaz. Ayrıca memelerin boşalması ile egzersiz daha konforlu olur ve egzersiz sırasında süt kanallarının tıkanması önlenmiş olur.

Emzirirken kilo verilmesi sağlıklı mıdır?

Emzirirken az kilo verilmesi güvenlidir ve bebeğin kilo alımını olumsuz etkilemez.

 

Normal vajinal doğumdan sonra spora ne zaman geri dönülmelidir?

 

İdeal spora geri dönüş zamanı perineal travmanın derecesine, kan kaybı- kansızlık-aneminin derecesine, gebeliğe ve doğum sonrası döneme bağlı medikal veya cerrahi komplikasyonların varlığına ve kişisel tercihlere göre değişebilir.

Doktorunuzla konuştuktan sonra kendi temponuza uygun bir şekilde günlük fiziksel aktivitelere geri dönüş sağlanmalıdır.

Günlük aktivitelere erken dönülebilmesi pelvik taban sağlığını da olumlu etkilemektedir. Eğer pelvik laserasyon veya epizyotomi yoksa; doğumdan 1-2 hafta sonra Kegel pelvik taban egzersizlerine başlanmalıdır. Kegel günde bir kaç kere tolore edilebildiği kadar yapılmalıdır. Böylece Kegel egzersizleri, doğum sonrası idrar veya dışkı kaçırma şikayetlerinin görülmesini de azaltacaktır.

Atletlerde ise egzersizlere başlanması; tıbbi gözetim altında; kişisel performansına, doğum deneyimine, emzirme ve sporun gerekliliklerine göre ayarlanmalıdır.

 

Sezeryandan sonra spora ne zaman geri dönülmelidir?

 

Çoğu anne doğumdan 4-6 hafta sonra idmanlara başlayabilir.

 

Erkenden yürüyüşlere başlanması ve normal gebelik öncesi fiziksel aktivitelere ve egzersiz rutinine dönülmesi, doğum sonu sedanter-yatalak bir yaşam biçimi oluşması riskini azaltır. 15-30 gün hareketsiz – yatalak kalınması kaslarda ciddi atrofi -kayba neden olabilir.

 

Ciddi bel düzleşmesi-lordoz, bel ağrısı veya eklem aşırı hareketliliği-laksite varsa iyileşme zamanını geciktirebilir; bu annelerde egzersiz zamanı ve cinsini modifiye etmek gerekebilir.

Yaranın durumu, karın duvarı gevşekliği, karın kaslarının ayrık olması da fiziksel aktivite ve egzersizi etkiler. Bazı annelerde ilk seanslarda korse kullanımı faydalı olabilir.

 

Spora başlama kriterleri:

  • Medikal olarak anne sağlığının güvenli olması gerekir
  • Semptomlar iyileşmiş olmalıdır.
  • Ateş- nabız-tansiyon vital bulgular stabil olmalıdır.
  • Kas kontrolü yapabilirliği, motor becerileri ve dengesi iyi olmalıdır

 

Spora başlama hangi şartlarda ertelenmelidir?

  • Eğer medikal bir komplikasyon (anemi-kansızlık, kalp ve akciğer hastalıkları, tromboembolizm) varsa,
  • Ağrı ve ağrı kesici ihtiyacı varsa,
  • Cerrahi ve ameliyat sonu komplikasyonlar (bulantı, kusma, anormal yara iyişeşmesi, nöropati, idrar kaçırma) varsa

Fiziksel aktivitelerin bazılarına dönüş ertelenebilir.

 

 

İdeal sezeryan sonrası egzersiz programı:

 

Doğumda 1-2 hafta sonra:

Günde birkaç kez 10’ar dakikalık yürüyüş ile başlanmalı. Sonra tolere edildiği kadar hastanın eski kardio-respiratuar fitness ’ine ulaşılana kadar yavaş yavaş arttırılmalıdır.

Hamilelik boyunca düzenli egzersizlerine devam edenler doğum sonrası bu dönemde düşük etkili ativitelerden başlayarak dayanıklılık idmanlarına başlayabilir

 

Merdiven inip çıkma:

Evdeki merdivenler yavaş nabızda ve tolere edildiği kadar artan sıklıkta inip-çıkılabilir.

 

Ağırlık kaldırma:

Bebekten daha ağır ağırlık kaldırma önerilmez. Önceden ağırlık kaldırma idmanlı olanlar daha fazla ağırlık kaldırabilirler. Karın içi basınç artışı, zannedildiğinin tersine ağırlık kaldırmak ve ıkınmaktan daha çok; oturur pozüsyondan çok hızlı aniden ayağa kalkılması ile artabilmektedir.

 

 

Sezeryandan sonra Karın duvarı ne zaman iyileşir?

Atletlerin daha yorucu ve daha zor egzersizlere geri dönmeleri için yara iyileşme zamanına göre karar verilmelidir.

  • Sezeryandan 42 gün sonra karın fasyası orijinal gücünün %51-59 ‘una ulaşır.
  • Sezeryandan 120 gün sonra karın fasyası orijinal gücünün %70-89 ‘una ulaşır.
  • Sezeryandan 140 gün sonra karın fasyası orijinal gücünün %73-93 ‘üne ulaşır.

Bu egzersizler zamanlaması ve yoğunluğu kişiden kişiye değişmekle birlikte; ağrı ve diğer semptomların olmamasına göre ayarlanmalıdır.

 

Doğumdan 3. hafta ve sonrası:

 

Yapılacak egzersizlerle karın duvarı güç ve tonusunun geri kazanılması sağlanmalıdır.

 

  • Pelvik tilt ve abdominal curl: Sırtüstü düz yüzeye uzanın; dizleri kırın, kollar yanlarda olsun, kalçayı yavaşça arka zemin üzerinden aşağı iterek beli düzleştirin ve karın kaslarını sıkın. 10-12 tekrar yapın.
  • Beli kaldırma-lifti: Sırtüstü düz yüzeye uzanın; eller yanlarda olsun, dizleri bükün, omuzları ve kafayı birkaç cm yüzeyden yukarı kaldırın, beli yüzeyden yukarı kaldırın ve birkaç saniye yukarıda tutun. 10-12 tekrar yapın. Sonraki zamanlarda tolore edilebildiği kadar hareketin sıklığını arttırın.
  • Oblik curl: Sırtüstü düz yüzeye uzanın; dizleri bükün, elleri başın arkasında birleştirin, dirsekleri yanlara ayırın, omuzları çapraz dize doğru bükün-curl. Çok güç uygulamayın. 10-12 tekrar yapın
  • Yanlara tilt: Sırtüstü düz yüzeye uzanın; eller yanlarda olsun, karın kaslarını sıkın, dizleri birleştirin, dizleri yavaşça önce bir tarafa sonra da diğer tarafa döndürün. 10-12 tekrar yapın.
  • Kegel pelvik taban kasları egzersizleri: Tolere edilebildiği kadar günde bir çok kez yapın. Kegel egzersizleri doğum sonrası idrar ve dışkı kaçırma riskini azaltır. Eğer pelvik kasları sıkmak ağrılı değilse 3 haftadan daha önce de başlanabilir.

 

Doğumdan 6. hafta ve sonrası:

 

Gebelikten önce jimnastik salon aletleriyle çalışanlar eski aktivitelerine yavaşça ve dikkatlice düşük setlerle başlayarak geri dönebilirler. Eklem ve bağların eski esnekliğine geri dönmesi yaklaşık 3 ayı bulabilir.

 

İdeal fiziksel aktivite haftada en az 150-300 dakika ve orta yoğunluklu olmalıdır.

Son Yazıları Tüm Yazıları

EDİTÖR SEÇİMİ

Namaz Vakitleri

Hava Durumu

Haber Scripti: Medya İnternet | Hosting Yer Sağlayıcı: MiTelekom